こんにちは。スグヘンゲ運営事務局です。
あなぶきハウジングサービスが提供する新規サービス『スグヘンゲ』に関する情報発信をしております。
『スグヘンゲ』は、皆様の生活習慣を改善し、健康な毎日をつくるためのヘルスケアサービスとなっております。
『スグヘンゲ』では、医療従事者からのアドバイスが受けられるといったサービス内容があります。
今回の記事は、スグヘンゲ利用者さまへのアドバイス/面談を担当してくださっている「高松紺屋町クリニック」の保健師さんに【忙しい人でも簡単に取り組める生活習慣を改善する方法】をテーマに、いろいろと聞いてみました！
http://well-sprt.com/
はじめに
忙しい日々を過ごしている方は「朝ごはんを食べていない」「夜ごはんを食べる時間が遅い」「食べるものが偏っている」「運動もほとんどできていない」など、生活習慣が乱れていることが多いかと思います。
悪い生活習慣が続くと、【生活習慣病】になるリスクが高まってきます。
今回、生活習慣病を予防する観点で、今からでもすぐに始められて、「忙しい方でも簡単に取り組める生活習慣を改善する方法」について、まとめてみました！
ぜひ、これを機会に、生活習慣を見直していただき、ご自身の生活スタイルにあった方法があればトライしてみてください！
健康的な生活習慣を手に入れていただくための参考になれば幸いです！
食生活の改善
まず、食生活改善の第一歩として、「毎日3食、食べる」ことから初めてみましょう。
１日に３食、しっかり食べることは大切です。
朝・昼・晩のどれか１つでも食事を抜くと、空腹時間が長くなり、
次に食事を摂った時の血糖値が急激に上昇します。
これが続くと、糖尿病になるリスクや動脈硬化になるリスクが高くなってしまいます。
また、脂肪を溜め込みやすくなるので、痩せにくい身体にもなってしまいます。
以上のことから、健康な身体づくりのためにも【1日3食】食べることは重要です。
忙しい方でも簡単に取り入れられる朝、昼、夜の食事内容を紹介していきます！
ぜひ参考にしてみてください！
朝ごはんにオススメなのはこれ！
コンビニで朝ごはんを買っている方
手軽でコンビニで買えるものとしては「サンドイッチ」がオススメです。
具材としては、ハム、たまご、野菜（レタス）、ツナが入っているものが良いです。
野菜とタンパク質（ハム、たまご、ツナ）が一緒に入っている【ミックスサンド】のようなものを選択されると良いです。
一方、おにぎり派の人は、鮭やツナマヨなどのおにぎりを選択されると良いです。
それに加えて、野菜スープやサラダが付くとさらにGOODです！
家で朝ごはんを食べられる方
納豆ご飯や、卵かけご飯がオススメです。サラダもしくはフルーツも一緒に摂られるとさらにGOODです！
早速、スーパーで明日の朝食で手軽に食べられるものを意識して、買い物してみませんか？
昼ごはんにオススメなのはこれ！
コンビニで昼ごはんを買っている方
パスタサラダやサラダチキン、お弁当（野菜、タンパク質、炭水化物が入っているもの）を選択されると良いです。
しかし、コンビニ飯のときは「塩分量」には十分注意が必要です！
塩分摂取量は1日あたり7～８gを目安にすることを心がけましょう。
※血圧高めの人は１日あたり６ｇ以下にしましょう。
外食で昼ごはんを食べられる方
定食屋さんに行くのがオススメです！
意識すべき点として、「野菜がたくさん入っているモノ」を選ぶようにしましょう！
夜ごはんにオススメなのはこれ！
コンビニで夜ごはんを買っている方
無添加の食品を選択するようにしましょう！特に「サバの水煮缶」はオススメです。
夜ご飯を自炊する方
３COINSなどで販売されている「レンジ調理できる蒸し器」使った時短レシピをご紹介します！
蒸し器に、野菜と豚肉いれて、レンジで蒸すだけ。
これをポン酢につけて食べてみてください！簡単で美味しいのでオススメです！
ポン酢は、かけて食べるよりも、つけて食べる方が減塩効果もあって良いです。
この時短料理に白米をプラスするだけでOKです！
白米よりも、できれば雑穀米や玄米の方が「食物繊維がとれて、糖質も少ない」のでより健康的な夜ご飯になります！
サプリメントについて
・ＬＤＬコレステロールの数値が気になる方は、青魚を摂るのが良いですが、魚が苦手な方は、ＤＨＡ・ＥＰＡのサプリメントを摂ることをオススメします！
・貧血の人は、鉄分系のサプリメントも摂取してみても良いですが、症状がひどいときは受診して薬を処方してもらう方が良いです。
・ビタミン系、食物繊維系は、サプリメントで摂取するよりも食事で摂取する方が良いです。
・総じて、サプリメントを摂取するよりも、咀嚼することで満福中枢が刺激されたりして食べ過ぎの予防にもなるので、本当は必要な栄養素を食事で摂ることの方が良いです！
（一概には言えないですが、）忙しい人はサプリメントを活用いただくことも選択肢の一つとして捉えていただければと思います。
運動習慣
運動を習慣化することは、生活習慣を改善するために重要な要素の１つです。
いきなり「筋トレを毎日続ける！」などの高い目標を設定せず、できそうなところから始めてみると良いです。
まずは、今よりも10分多く”動く”ことをオススメします。
連続10分を取らなくてもよく、１日の中でトータル10分間多く動ければ良いです。
なるべく、普段の生活の中で習慣化されている行動に関連付けて運動を取り入れることで、自ずと運動が習慣化されやすくなります！
いろんな例を紹介していきますので、ぜひトライしてみてください！
通勤のときにオススメなのはこれ！
通勤の中で「歩くタイミング」がある方
いつもの歩くスピードよりも、少し早いスピードで歩くと良いです。
その他にも、歩くときにお腹に力入れて歩く、歩幅を大きくして歩くこともオススメです！
背筋を伸ばして姿勢を良くすることを意識して歩くだけでも違ってきます。
自転車通勤の方
普段よりも１段階ギアの負荷を上げることや、いつもより遠回りをするのはどうでしょうか？
いつもと違う道を通ってみると、リフレッシュにもなるかもしれませんね！
日常生活の中でオススメなのはこれ！
職場で過ごす時間が長い方
デスクワークの方は、３０分に１回立ち上がるだけでも良いです。
なるべく同じ姿勢を続けないような工夫をしてみましょう！
また、意識的に階段をつかうこともオススメです。
例えば７Fに行くときは、エレベーターに乗ったとしても、あえて５Fで降りて、そこから階段使うなどはいかがでしょうか？
他にも、トイレに行くときは別フロアのトイレを使うなどでも活動量が増えます。
ご自身のできる範囲で、なるべくハードル下げながらトライしてみてください！
家で過ごす時間が長い方
家に居る時間が長いと歩く頻度が減ってくるので、あえて遠回りして移動するなど、意識的に歩くことがオススメです！
他にも、掃除機をかける際にストレッチ動作を取り入れたり、洗濯物を干す際にあえて足元に洗濯物を置いて、しゃがむ動作を入れたりなどをすると良いかもしれません。
あとオススメなのは、買い物するときに、すぐに買い物を始めるのではなく、お得な商品を探しながらスーパーをグルっと１周してから買い物をスタートすることも良いです！
どのタイミングでどんな動作を入れると無理のない適度な運動になるか、色々と試しながらいい方法見つけてみると面白いと思います！
あなたに合った生活習慣を一緒に見つけてみませんか？
食生活を改善したり、運動習慣を身につけようと思ってみても、なかなか継続することは難しいと思います。
特に、忙しい毎日を送られている方にとって、それらの時間を確保することすら難しいと感じられていると思います。
たとえ、健康意識が高まって、忙しい中でも良い生活習慣にトライしてみたとしても、自分の生活スタイルに合った習慣、且つ、継続できる内容でないと、あまり意味がありません。
まずは自分の生活習慣を見直すためにも、食事や運動を記録してみることはオススメです！
普段の食事や運動の記録をすることで、生活習慣が”見える化”されます。
また、「生活習慣を改善したいけど、何をやっても継続しない…。」「自分に合った良い生活習慣がわからない…。」という方は、医療従事者が伴走型でサポートする【スグヘンゲ】を利用してみてはいかがでしょうか？
スグヘンゲでは、1か月間の『短期集中型』で生活習慣改善を行うようなプラン（サービスアパートメントプラン・ホームプラン）や、じっくりとご自身のペースで生活習慣改善に取り組めるプラン（サブスクプラン）があります。
スグヘンゲをご利用いただいている間、ご自身でスグヘンゲアプリに記録した健康データを元に、担当保健師が、あなたに合ったアドバイスをお届けしますので、生活習慣を無理なく、少しずつ改善できるよう、サポートさせていただきます！
ぜひ、健康なうちに“一生続けられる良い習慣”を一緒に身につけましょう！
ご利用を希望される方、ご興味のある企業様は、ぜひ、下記URLからお問い合わせください！
https://www.anabuki-housing.co.jp/suguhenge/
※TOKYO MX『企業魂』（2024年5月11日 放送）にて当社が紹介されました。
https://www.youtube.com/watch?v=l2jLCBkNstM
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運動や食事バランスは気になるけど、何から始めたらいいか分からない…、3日坊主で終わってしまう…。
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