こんにちは。スグヘンゲ運営事務局です。
あなぶきハウジングサービスが提供する新規サービス『スグヘンゲ』に関する情報発信をしております。
『スグヘンゲ』は、皆様の生活習慣を改善し、健康な毎日をつくるためのヘルスケアサービスとなっております。
『スグヘンゲ』では、医療従事者からのアドバイスが受けられるといったサービス内容があります。
今回の記事は、スグヘンゲ利用者さまへのアドバイス/面談を担当してくださっている「高松紺屋町クリニック」の保健師さんに【忙しい人でも簡単に取り組める生活習慣を改善する方法】をテーマに、いろいろと聞いてみました！
http://well-sprt.com/
はじめに
忙しい日々を過ごしている方は「朝ごはんを食べていない」「夜ごはんを食べる時間が遅い」「食べるものが偏っている」「運動もほとんどできていない」など、生活習慣が乱れていることが多いかと思います。
悪い生活習慣が続くと、【生活習慣病】になるリスクが高まってきます。
今回、生活習慣病を予防する観点で、今からでもすぐに始められて、「忙しい方でも簡単に取り組める生活習慣を改善する方法」について、まとめてみました！
ぜひ、これを機会に、生活習慣を見直していただき、ご自身の生活スタイルにあった方法があればトライしてみてください！
健康的な生活習慣を手に入れていただくための参考になれば幸いです！
食生活の改善
まず、食生活改善の第一歩として、「1日3食、食べる」ことから初めてみましょう。
１日に３食、しっかり食べることは大切です。
朝・昼・晩のどれか１つでも食事を抜くと、空腹時間が長くなり、
次に食事を摂った時の血糖値が急激に上昇します。
これが続くと、糖尿病や動脈硬化になるリスクや動脈硬化になるリスクが高くなってしまいます。
また、脂肪を溜め込みやすくなるので、痩せにくい身体にもなってしまいます。
なので、健康な身体づくりのためにも【1日3食】食べることを意識してみましょう。
また、毎食バランスの整った食事を摂ることも大切です。
「炭水化物：ご飯や麺、パン等」
「タンパク質：肉や魚、卵等」
「食物繊維：野菜や果物、海藻等」
この3つが毎食揃うことがポイントです。
以上を踏まえ、忙しい方でも簡単に取り入れられる朝、昼、夜の食事内容を紹介していきます！
ぜひ参考にしてみてください！
朝ごはんにオススメなのはこれ！
コンビニで朝ごはんを買っている方
コンビニで手軽に買えるものとしては「サンドイッチ」がオススメです。
具材としては、ハム、たまご、野菜（レタス）、ツナが入っているものが良いです。
野菜とタンパク質（ハム、たまご、ツナ）が一緒に入っている【ミックスサンド】のようなものを選択されると良いです。
一方、おにぎり派の人は、鮭など低カロリーでタンパク質が含まれているおにぎりを選択し、野菜スープやサラダをつけましょう。
家で朝ごはんを食べられる方
納豆ご飯や、卵かけご飯が手軽でオススメです。サラダもしくはフルーツも一緒に摂りましょう。
早速、スーパーで明日の朝食で手軽に食べられるものを意識して、買い物してみませんか？
昼ごはんにオススメなのはこれ！
コンビニで昼ごはんを買っている方
パスタサラダ、お弁当（野菜、タンパク質、炭水化物が入っているもの）を選択されるのがおススメです。野菜やタンパク質が少ない時は、サラダチキンやサラダを追加しましょう。
しかし、コンビニ飯のときは「塩分量」には十分注意が必要です！
塩分摂取量は1日あたり食塩7～８gを目安にすることを心がけましょう。
※血圧高めの方は１日あたり食塩６ｇ以下にしましょう。
外食で昼ごはんを食べられる方
定食屋さんに行くのがオススメです！
意識すべき点として、「野菜がたくさん入っているモノ」を選ぶようにしましょう！
また、主菜が揚げ物ばかりにならないよう注意も必要です。
夜ごはんにオススメなのはこれ！
コンビニで夜ごはんを買っている方
夜は活動量も減っていき、ホルモンも休息モードになりますので、食べ過ぎ（カロリーの摂りすぎ）に注意しましょう。
例えば、お弁当＋サラダの内容は昼食と同じですが、夕食ではミニサイズのお弁当を選び、サラダを大きなサイズにすると、満腹感も得られ、カロリーも抑えられます。
夜ご飯を自炊する方
３COINSなどで販売されている「レンジ調理できる蒸し器」使った時短レシピをご紹介します！
蒸し器に、野菜とお肉やお魚をいれて、レンジで蒸すだけ。
これをポン酢につけて食べてみてください！簡単で美味しいのでオススメです！
ポン酢は、かけて食べるよりも、つけて食べる方が減塩効果があります。
この時短料理に白米をプラスするとバランスの整ったお食事になります。
また、白米よりも、できれば雑穀米や玄米の方が「食物繊維」が多く摂れるのでより健康的な夜ご飯になります！
サプリメントについて
サプリメントを摂取するよりも、基本はお食事で栄養を摂ることをおススメします。
お食事時に咀嚼することで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ予防にもなります。
（一概には言えないですが、）忙しい人はサプリメントを活用いただくことも選択肢の一つとして捉えていただければと思います。
運動習慣
運動を習慣化することは、生活習慣を改善するために重要な要素の１つです。
いきなり「筋トレを毎日続ける！」などの高い目標を設定せず、無理なく継続できそうななことから始めてみましょう。
まずは、今よりも10分多く”動く”ことをオススメします。
連続10分を取らなくてもよく、１日の中でトータル10分間多く動ければOKです。
なるべく、普段の生活の中で習慣化されている行動に関連付けて運動を取り入れることで、自ずと運動が習慣化されやすくなります！
いろんな例を紹介していきますので、ぜひトライしてみてください！
通勤のときにオススメなのはこれ！
通勤の中で「歩くタイミング」がある方
いつもの歩くスピードよりも、少し早いスピードで歩いてみてください。
歩くときにお腹に力を入れて歩く、歩幅を大きくして歩くこともおススメです！
背筋を伸ばして姿勢をよくすることを意識して歩くだけでも違ってきます。
自転車通勤の方
普段よりも１段階ギアの負荷を上げることや、いつもより遠回りをするのはどうでしょうか？
いつもと違う道を通ってみると、リフレッシュにもなるかもしれませんね！
日常生活の中でオススメなのはこれ！
職場で過ごす時間が長い方
デスクワークの方は、３０分に１回立ち上がることを意識してみてください。
なるべく同じ姿勢を続けないような工夫をしてみましょう！
また、意識的に階段をつかうこともオススメです。
例えば７Fに行くときは、エレベーターに乗ったとしても、あえて５Fで降りて、そこから階段使うなどはいかがでしょうか？
他にも、トイレに行くときは別フロアのトイレを使うなどでも活動量が増えます。
ご自身のできる範囲で、なるべくハードル下げながらトライしてみてください！
家で過ごす時間が長い方
家に居る時間が長いと歩く頻度が減ってくるので、あえて遠回りして移動するなど、意識的に歩くことがオススメです！
買い物するときに、すぐに買い物を始めるのではなく、お得な商品を探しながらスーパーをグルっと１周してから買い物をスタートする等、いつもより多く歩くことを意識してみましょう。
他にも、掃除機をかける際にストレッチ動作を取り入れたり、洗濯物を干す際にあえて足元に洗濯物を置いて、しゃがむ動作を入れたりすることもおススメです。
どのタイミングでどんな動作を入れると無理のない適度な運動になるか、色々と試しながらご自身にあった方法を見つけていきましょう！
あなたに合った生活習慣を一緒に見つけてみませんか？
食生活を改善したり、運動習慣を身につけようと思ってみても、なかなか継続することは難しいと思います。
特に、忙しい毎日を送られている方にとって、それらの時間を確保することすら難しいと感じられていると思います。
たとえ、健康意識が高まって、忙しい中でも良い生活習慣にトライしてみたとしても、自分の生活スタイルに合った習慣、且つ、継続できる内容でないと、あまり意味がありません。
まずは自分の生活習慣を見直すためにも、食事や運動を記録してみることはオススメです！
普段の食事や運動の記録をすることで、生活習慣が”見える化”されます。
また、「生活習慣を改善したいけど、何をやっても継続しない…。」「自分に合った良い生活習慣がわからない…。」という方は、医療従事者が伴走型でサポートする【スグヘンゲ】を利用してみてはいかがでしょうか？
スグヘンゲでは、1か月間の『短期集中型』で生活習慣改善を行うようなプラン（サービスアパートメントプラン・ホームプラン）や、じっくりとご自身のペースで生活習慣改善に取り組めるプラン（サブスクプラン）があります。
スグヘンゲをご利用いただいている間、ご自身でスグヘンゲアプリに記録した健康データを元に、担当保健師が、あなたに合ったアドバイスをお届けしますので、生活習慣を無理なく、少しずつ改善できるよう、サポートさせていただきます！
ぜひ、健康なうちに“一生続けられる良い習慣”を一緒に身につけましょう！
ご利用を希望される方、ご興味のある企業様は、ぜひ、下記URLからお問い合わせください！
https://www.anabuki-housing.co.jp/suguhenge/
※TOKYO MX『企業魂』（2024年5月11日 放送）にて当社が紹介されました。
https://www.youtube.com/watch?v=l2jLCBkNstM
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